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Quoi manger pour se préparer à une sortie en montagne ?

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Quelques jours avant votre séjour en haute montagne

Votre alimentation joue un rôle essentiel dans votre préparation, bien plus que l’entraînement physique. Deux jours avant votre départ, il est inutile d’essayer d’améliorer vos capacités physiques : soyez simplement vous-même. Je m’occuperai de trouver un itinéraire qui vous conviendra parfaitement, adapté à vos capacités et à vos objectifs.

Évitez d’intensifier vos entraînements juste avant le départ : cela peut entraîner une « fonte musculaire », ce qui réduirait vos réserves et vous pénaliserait lors de la sortie, surtout après plusieurs heures d’effort en altitude, où le déficit énergétique devient inévitable.

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Comment maintenir une réserve énergétique suffisante ?

Si vos réserves énergétiques initiales sont importantes, elles ne seront souvent pas suffisantes pour une course en montagne. Il faudra :

1. Manger régulièrement pendant l’effort pour reconstituer vos apports énergétiques.
2. Boire abondamment pour éviter la déshydratation.

Cela implique de porter sur votre dos votre eau et votre nourriture, surtout lorsque les refuges ne sont pas gardés. Une bonne planification de vos vivres de course et une gestion efficace des stocks sur le terrain seront essentielles. Je vous aiderai à optimiser tout cela pour que votre sac reste léger et que vos réserves soient suffisantes.

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Alimentation préparatoire (2 jours avant l’effort)

Il est important de manger normalement pour atteindre votre poids de forme, en privilégiant les glucides complexes :

• Pommes de terre, pâtes, riz, semoule.
• Légumes secs cuits (lentilles, flageolets, maïs).

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Quels vivres de course et quelles boissons prévoir ?

1. Pendant la montée :
   Privilégiez des aliments solides, faciles à consommer régulièrement, comme :

• Fruits secs (raisins, dattes, bananes séchées, noix).
• Barres de céréales, pâtes de fruits, chocolat.
• Confiseries et autres snacks énergétiques.

2. À la descente :
   Après les difficultés techniques, prenez un casse-croûte avec des aliments riches en protéines et lipides :

• Saucisson, fromage (Comté, Beaufort).

3. Au refuge :
   Si la course a été longue, une omelette garnie ou une salade composée préparée par le gardien vous aidera à reconstituer vos minéraux et vitamines. Dans les refuges non gardés, vous devrez transporter vos propres repas pour le soir et le petit-déjeuner.

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Pourquoi privilégier les glucides ?

Les glucides sont essentiels pour un effort intense et prolongé :

• Fruits secs, barres de céréales, chocolat, pâtes de fruits.
  Ils apportent une énergie rapide et facilement utilisable par le corps.

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Hydratation en montagne : comment bien s’équiper ?

1. Une gourde classique (1 litre) : elle est indispensable pour subvenir à vos besoins (1 litre d’eau pour 5 heures d’effort). L’eau peut être prise dans des sources ou des refuges, mais si elle provient de glaciers ou ruisseaux, traitez-la avec des comprimés purificateurs (Micropur Forte).
2. Une gourde isothermique : idéale pour des boissons chaudes (tisane, thé sucré). C’est indispensable en hiver et recommandé en haute altitude.
3. Un mixte gourde et Thermos : une solution pratique pour alterner entre eau froide et boisson chaude.
4. Camel Bag : utile pour la performance, mais moins recommandé en haute altitude, car il peut geler.

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Quantité de vivres de course à prévoir

• Apport énergétique : entre 300 et 450 kcal/100 g d’aliment.
• Quantité quotidienne : environ 2000 kcal/jour, soit entre 450 et 700 g de vivres de course par jour.
  Adaptez cette quantité à la durée de votre séjour et au poids que vous pouvez porter sans gêne.

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Liste type de vivres de course

• Fruits secs : raisins, dattes, bananes séchées, noix, noisettes.
• Barres de céréales et pâtes de fruits.
• Chocolat, gâteaux secs.
• Saucisson, fromage (Tomme, Comté, Beaufort).
• Compotes à boire (pratiques, mais lourdes).

Variez les saveurs pour éviter la monotonie et conservez un bon équilibre entre sucré et salé.

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Remarque finale

Les séjours en montagne exigent une préparation minutieuse et un engagement physique et mental important. L’objectif est de trouver un équilibre entre le poids du sac, vos besoins énergétiques et le plaisir de l’expérience. Je serai là pour vous guider dans ces choix afin que votre aventure soit à la fois sûre et mémorable.

Un instant hors du temps, entre chaleur du refuge et majesté des montagnes enneigées !

Mardi 16 juin 2015, refuge d’hiver de Vernagthütte à 2766 mètres d’altitude : un moment d’existence au cœur de l’Ötztal (Tyrol, Autriche) :

Le poêle ronronne et donne à la pièce une ambiance chaleureuse que nous avons du mal à imaginer quitter un jour… Nous y sommes, ma foi, confortablement installés. Par les petites fenêtres, on peut apercevoir la neige tomber. Depuis ce matin, la pluie, qui nous avait déjà accompagnés toute la journée d’hier, a laissé place à de gros flocons qui donnent au paysage ce mode hors du temps en noir et blanc. Les moutons se sont rapprochés du refuge, et leurs sonnailles composent le fond sonore du décor.

Notre principale préoccupation est de mettre du bois dans le poêle, histoire d’entendre la plaque de fonte se dilater, tintinnabuler, et faire frémir l’eau de la bouilloire. Il s’échappe de son couvercle des fumerolles de vapeur qui filtrent à travers la lumière de la fenêtre. Les gourdes seront bientôt prêtes. Il nous faut être prêts… Veiller l’éclaircie, interpréter les nuages qui se déchirent… Et puis enfin sortir, pour le moral.

Sortir, prendre la température et s’immerger dans l’atmosphère duveteuse du brouillard qui laisse divaguer l’imagination sur les montagnes environnantes. Plus haut, sur le glacier : où se trouve le col ? Où sont les crevasses ? Les pentes débonnaires paraissent raides ! Seule certitude : celle de notre trace profonde dans la neige humide que personne, pas même le vent, ne pourra effacer…

Nous pénétrerons dans cet univers de « haute montagne » jusqu’à plus faim, jusqu’à ce qu’il soit temps de faire demi-tour. Par prudence, parce que « notre cabane », notre chez-nous, nous attend. Il nous faut remettre du bois dans le feu.

Ce séjour commence à un rythme irréel. Sommes-nous hors du temps… ou dans le temps ? En tout cas, à l’écoute de la nature. Elle nous impose son rythme. À quoi bon se battre… ? Le soleil finira bien par chasser les nuages afin que nous puissions voir l’endroit du décor.

En attendant, c’est pour Rémy, Victor et moi un luxe de prendre le temps jusqu’à l’ennui, espérer jusqu’à désespérer, dormir, encore dormir jusqu’à ne plus avoir sommeil. Vous imaginez la pause… la super pause… (Superpoze… Écoutez la musique ci-dessous) et regardez la suite en image : la nature est toujours généreuse et sûrement plus belle quand on connaît l’envers du décor !

Séjour de Ski de Randonnée Exceptionnel dans les Dolomites du 18 au 24 février 2024 !

Découvrez une destination de ski de randonnée qui va au-delà de toutes les attentes : les Dolomites, un trésor caché où l’aventure et la beauté se rejoignent.

Initialement prévu dans les Alpes de Lyngen en Norvège, notre plan B nous a conduits dans les majestueuses Dolomites, transformant notre escapade en une expérience exceptionnelle en petit comité. Si j’avais déjà exploré ces montagnes l’été pour des activités telles que la via ferrata, l’escalade, ou la randonnée, cette fois-ci, l’hiver allait dévoiler un tout autre visage.

La motivation était palpable pour découvrir ce massif minéral unique en son genre, avec ses sommets emblématiques et son passé chargé d’histoire, marqué par la grande guerre, les via ferrata et l’escalade. L’étude minutieuse des cartes et des topos a façonné un programme captivant, mêlant une première partie en étoile autour du lac Misurina à l’est de Cortina d’Ampezzo, suivi d’une époustouflante traversée du massif des Fanes avec une sortie dans le Val Badia, offrant une immersion dans l’ambiance et la culture ladine.

Avec une météo favorable et des conditions de neige stables, les premiers jours nous ont réservé des sorties à couper le souffle. Des passages de brèches parmi les meilleurs spots des Dolomites ont émaillé notre itinéraire, avec des moments inoubliables comme le spectaculaire passage d’une brèche étroite et raide entre le Val Popena Alta et le cirque du Critallo, le Col de Toci près du refuge Fonda Savio, et la brèche qui ferme le Ciadin del Nevaio, suivis de descentes savoureuses aux relents de la cuisine délicieuse de chez Mario Corté à l’hôtel du Lago Antorno.

Nous avons également fait le tour des Tre Cimes di Lavaredo, couvrant 18 km, pour un repos bien mérité… Avant l’arrivée du mauvais temps, nous avons réalisé une traversée exceptionnelle au départ du téléphérique de Lagazuoï, enchaînant les cols Traenanzes, Gasser Depot, Grande, et le couloir sud pour atteindre la Forcella dei Quaire et dévaler la poudreuse de Ciadin de Fanes et du Quaire de Fanes. Un environnement incroyable entouré de pics et de faces majestueuses, avec des jeux d’ombres et de lumières à couper le souffle.

Les jours qui ont suivi ont été empreints de charme et d’adrénaline, avec le retour tant espéré de la neige. Traversant du refuge Lagazuoï au refuge Fanes dans une tempête hivernale, nous avons choisi l’option « par le bas », dévalant la piste jusqu’au plan dal l’Ega et franchissant le Col de Locia. Avec 45 cm de neige tombés en une journée et 15 cm supplémentaires la nuit suivante, cela a malheureusement entravé notre accès au Val Badia par la Forcella de Medesc. Notre périple s’est conclu par une descente plus conventionnelle et sécurisée à Tamerstal, avec un retour à notre véhicule grâce au taxi de Luca.

Au-delà des exploits sportifs, la beauté préservée des villages, la visite de Cortina et de son impressionnante salle d’escalade, ainsi que la qualité exceptionnelle de l’accueil dans les refuges, s’apparentant à de l’hôtellerie d’altitude, ont profondément marqué notre séjour. Le refuge Fanes, sous la direction de la famille Mutschlechner, a atteint des sommets en matière d’hospitalité.

En résumé, cette expérience unique dans les Dolomites est un trésor que je suis passionné de partager. Rejoignez-moi pour une aventure exceptionnelle au cœur d’un paysage à couper le souffle !

Lionel

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